很多人可能会有这样的疑问：过了70岁，生活中我们该做些什么才能保持健康？是去做更多的运动，还是改变饮食习惯？其实，我们做得越多不一定越好配资股票交易网站，尤其是到了70岁以后。

我们经常会听到身边的长辈说，“我每天都散步，身体应该没问题吧？”但其实，散步多了未必就能保持身体健康，甚至可能带来一些不必要的风险。

回顾我的临床经验，我经常遇到一些年纪较大的患者，虽然看起来身体很硬朗，但长时间的散步和过度依赖步行让他们的膝关节、腰椎甚至心肺功能受到了不同程度的影响。

年纪大了，很多时候并不是我们动得越多，身体就越好。

因此，我提出的一个看似不那么“传统”的观点是：过了70岁，老年人应该减少散步的频率和时长，而是去做更多其他的事情，那些才是让你保持健康、活力和长寿的关键。

控制日常的“散步”量，转向低冲击运动

我曾经有一个患者，精神头十足，每天都坚持散步，但是，她的散步总是比较随意——没什么计划性，走快走慢，走得多走得少，一天走几个小时。

久而久之，她开始出现了膝关节的疼痛，甚至站立的时候都会有不适的感觉，经过检查，我们发现她的膝关节软骨有所磨损，可能与她长期不规律的散步习惯有关。

为什么会这样呢？当我们年纪大了，骨骼和关节的密度都会发生变化，老年人的膝关节和髋关节的关节软骨逐渐变薄，骨骼的承载能力也逐渐下降。

散步虽然看起来是个低冲击运动，但当你走得时间过长，步伐过大时，还是会给膝关节造成一定的负担。

尤其是对于一些没有做过充分热身的老年人来说，过度的散步容易加剧关节的磨损，导致慢性疼痛和不适。

有研究表明，70岁以上的老人，膝关节损伤的发病率远高于年轻人，而这些损伤往往来自于不合理的运动方式，所以，我建议老年人要少走一些散步，尤其是要避免长时间和单一的步态。

如果实在要走，就尽量将时间分段，避免一次性走太长时间，适当休息，避免过度劳累。

取而代之的，是我常推荐给老年人的一些低冲击的运动，如游泳、骑自行车、健身车等，这些运动既能够增强心肺功能，又能避免对关节的过度负担。

老年人的运动不在于时间长短，而是要讲究质量，而质量的保证在于科学的安排。

强化核心肌群锻炼，远离腰椎问题

说到老年人的健康，很多人都会想到心脏和关节，但其实，核心肌群的锻炼同样重要。

尤其是随着年龄增长，老年人的腰背问题变得越来越普遍，很多人的脊椎、腰椎都会出现退行性变化，甚至导致慢性腰痛。

就像我诊断过的一位患者，75岁，长时间都没有特别注重腰背的锻炼，结果腰椎的退变导致了严重的腰痛，甚至影响了她的生活质量。

我发现，很多老年人习惯性地依赖散步来保持体力，却忽视了一个最基础的动作——强化核心肌群，核心肌群不仅仅是腹部肌肉，而是包括腹肌、背肌、臀肌等一系列支撑脊柱的肌肉群体。

随着年龄的增长，核心肌群逐渐失去弹性和力量，导致腰椎和脊椎的支撑力变弱，脊椎负担增加，从而容易引发慢性腰背痛和其他腰椎疾病。

其实，核心肌群的锻炼并不需要复杂的动作，简单的仰卧起坐、桥式、猫牛式等，都是非常有效的锻炼方法。

特别是对于70岁以上的老人来说，进行这些简单的核心力量训练，不仅能够改善腰背部的力量，还能有效预防和缓解慢性腰痛。

更重要的是，强健的核心肌群还能帮助保持身体的平衡性，减少摔倒的风险，这对于老年人来说尤为重要。

增加肌肉力量训练，预防衰老加速

另一位60岁开始做健身的患者，告诉我她通过定期的力量训练，几乎没有感受到肌肉的流失感。

事实上，随着年龄的增长，肌肉的流失是不可避免的，而这种肌肉流失的速度，通常会在70岁后变得更加明显。

对于大多数老年人来说，他们会发现自己逐渐无法轻松地完成一些以前很简单的活动，比如提东西、弯腰捡东西、走楼梯等，这不仅仅是因为关节的问题，更是因为肌肉的逐渐萎缩。

老年人如果不注重肌肉力量的训练，身体的肌肉质量会逐年下降，研究数据显示，从30岁到70岁，人体的肌肉质量会流失约30%。

而一旦肌肉流失到一定程度，身体的代谢率也会下降，老年人更容易出现体力不支、疲劳感增强、免疫力下降等问题，而且，缺乏肌肉支撑，骨骼会变得更加脆弱，跌倒的风险也会增加。

我通常会建议老年人进行一些低强度的力量训练，如举轻型哑铃、拉力器、或是利用自身重力做些俯卧撑、深蹲等。

研究显示，即使是每周做两次这样的简单力量训练，也能够显著提升老年人的肌肉量，增强骨密度，减缓衰老过程。

规律的脑力训练，提升认知健康

随着年纪的增长，很多老年人会感到记忆力和思维能力的下降。

记得曾经有一位患者，80岁，自己感觉记忆力下降，开始感到焦虑，甚至觉得自己是否患上了阿尔茨海默症，然而，经过一段时间的治疗和规律的脑力训练，她的症状得到了明显的改善。

这让我认识到，老年人的认知健康同样需要关注，大多数人以为身体的运动就是保持健康的全部，但其实，脑力训练也同样重要。

随着年龄的增长，大脑的神经连接会逐渐减少，神经传导的速度也会变慢，为了预防这种情况，我们需要进行适当的脑力锻炼。

比如，进行每日的读书、写字、解谜、学习新技能等活动，能够帮助保持大脑的活跃性，延缓记忆力的衰退。

有研究表明，定期进行脑力训练的老年人，记忆力衰退的速度比不进行脑力锻炼的人要慢30%以上，因此，过了70岁，老年人不仅要注重身体健康，更要进行适当的脑力训练，保持大脑的灵活性。

综上所述，随着年龄的增长，老年人的健康需要更加全面的关注。

单纯的散步已经不能满足身体的所有需求，过了70岁，少散步，多做些低冲击的运动、核心肌群的锻炼、肌肉力量训练和脑力训练，才能真正有效地延缓衰老、提高生活质量。

健康不仅仅是避免生病，而是要通过全面的锻炼和健康管理，保持身体和大脑的最佳状态。

参考资料：

[1]刘文静,彭明琦,邵文燊.基于健康生态学模型的慢性病老年人健康状况调查及其影响因素分析[J].现代医学,2025

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